Das Immunsystem
Regeneratives Training und regenerationsfördernde Ernährung
Regenerative Trainingseinheiten in
Form von ruhigen und langsamen Dauerläufen sollten nach jedem intensiven
Training fest eingeplant werden, um das Immunsystem nicht zu überlasten.
Gift für das Immunsystem sind somit mehrere hochintensive Trainingseinheiten
innerhalb weniger Tage.
Das Immunsystem kann auch durch eine intelligente Ernährungssteuerung
stabilisiert werden, indem bewusst erholungsfördernd gegessen wird.
Hierzu zählen hochwertige Getränke, eine gute Versorgung von Magnesium
und Zink und ein effektives Super Carboloading nach dem Sport. |
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Vitamine zu Immunstabilisierung:
Vitamin E, C, und ß-Carotin Vitamin E und ß-Carotin
sind die wichtigsten Vitamine für das Immunsystem. Die Immunzellen sind besonders
aktiv, wenn diese Vitamine ausreichend vorhanden sind. Auch eine zusätzliche
Vitamin C-Zufuhr kann das Immunsystem kräftigen. Zur umfassenden Vorbeugung
sollten genügend frische Obstsorten, insbesondere Südfrüchte wie
Orangen, Kiwis und Grapefruits auf dem Speiseplan stehen.
Um immunsteigernde Effekte durch Vitamine zu erzielen, reichen die Tagesbedarfsempfehlungen
nicht aus. Die Empfehlungen für den Tagesbedarf sind abgestimmt auf die Menge
an Vitaminen, die notwendig sind, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Für
einen zusätzlichen positiven Effekt auf das Immunsystem ist beim Vitamin
C und bei ß-Carotin der 3- bis 5 fache Tagesbedarf notwendig.
Ein immunsteigernder Effekt von Vitamin E ist über Nahrungsmittel praktisch
nicht möglich, da hierbei eine hohe Tagesdosis von 200-400mg erforderlich
ist.
Diese hohe Tagesdosis kann nur über spezielle Vitamin E-Präparate erreicht
werden. Die Tagesbedarfsempfehlungen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, liegen
beim Vitamin E mit 10 mg. Dies ist viel zu wenig, um einen immunstabilisierenden
Effekt zu erzielen.
Zink als Immunstabilisator
Zink wirkt wie eine Aufsichtsbehörde
in dem zellulären Immunsystem. Es fördert die Aktivität der
natürlichen Killerzellen. Für einen leistungsambitonierten Breiten-
und Spitzensportler bedeutet ein Zinkmangel nicht nur eine verschlechterte
Immunlage, sondern auch reduzierte Anpassungserscheinungen an das Training.
Weiterhin verursacht Zinkmangel eine lansamere Regeneration, wodurch bei
hohem Trainingsumfang das Risiko von Verletzung und Übertraining steigt.
Der Tagesbedarf an Zink liegt bei täglich 15 mg für Nichtsportler
und ca. 20 mg Zink für Leistungssportler.
Eine tägliche Zufuhr von 20 mg Zink ist durch Lebensmittel auf die
Dauer kaum erreichbar.
In Phasen hoher Trainingsbelastung ist eine zusätzliche tägliche
Zinkversorhung mit ca. 5-10 mg sinnvoll, um die Zinklücke zu schließen.
Diese zusätzliche Zinkzufuhr kann auch über ein trgenerationsförderndes
Sportgetränk erreicht werden, das mit Zink angereichert ist.
Bei beginnender Erkältung ist eine frühzeitige Gabe von ca. 10-20
mg Zink beim ersten Kribbeln in der Nase wichtig, um den Krankheitserreger
rechtzeitig zu bekämpfen.
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Selen als Immunstabilisator:
Selen stimuliert das Immunsystem eher indirekt:
Es steigert die Aktivität des Enzyms Glutathionperoxidase. Dieses Enzym verhindert
wie eine Polizei die Bildung und Ausbreitung von zellschädigenden Radikalen,
was einem Schutz der Zellmembranen in Muskulatur und Blutgefäßen gleichkommt.
Aminosäure Glutamin zur Immunaktivierung
Glutamin ist auch die Aminosäure mit der höchsten
Konzentration im Blutplasma und im Muskelgewebe, wodurch der Stellenwert von Glutamin
unterstrichen wird.
Glutamin hat ein Doppelwirkung im Körper. Zum einen wirkt es wie ein Katalysator,
indem es die Zinkaufnahme im Körper fördert, zum anderen dient es auch
als der Hauptnährstoff der Immunzellen und unterstützt die Säurereguliertung
und Erholung im Körper.
Glutamin wird über die Nahrung aufgenommen und auch in Leber und Muskulatur
selbst gebildet. Bei moderatem Ausdauersport ist die körpereigene Glutaminbildung
erhöht. Die ist ein Grund dafür, dass moderater Ausdauersport das Immunsystem
stärkt.
Bei hoher körperlicher Belastung, bei Stress und Übertrainingserscheinungen
produziert der Körper kein Glutamin mehr, so dass dem Körper nicht genügend
Nährstoffe für ein funktionierendes Immunsystem zur Verfügung stehen.
Wichtig ist deshalb, bei hoher körperlicher Anstrengung auf eine glutaminreiche
Ernährung zu achten und gleichzeitig Stress im Beruf und im Sport abzubauen.
Molkeneiweiß, Fleisch, Käse und Weizenkeime haben einen hohen Glutamingehalt.
Schonung der Aminosäure
Reserve bei langer Belastung Werden lange sportliche Belastungen
ohne eine Zufuhr von Kohlenhydraten und ohne Aminosäuren durchgeführt,
so wird die körpereigene Aminosäure-Reserve belastet und abgebaut. Am
Ende der Belastung stehen dann zu wenig Aminosäuren für den Eiweißstoffwechsel
zur Verfügung.
Eine stark reduzierte Aminosäure-Reserve nach extrem großen Belastungen
ist einer der Hauptgründe für eine verstärkte Anfälligkeit
gegenüber Krankheitserregern.
Positives Lebensgefühl als Immunstabilisator
Positive Lebenseinstellungen und positive Gefühle
zur Wettkampfvorbereitung stabiliesieren das Immunsystem. Zweifel, negative Einstellungen
und Ängste dagegen belasten es.
Bei einer aufkommenden Trainingsmonotonie empfiehlt es sich den Trainingsplan
zu ändern, oder mehr mit Freunden trainieren um mehr Spaß aufkommen
zu lassen.
Funktionskleidung
Nach dem Sport empfiehlt es sich sofort die durchgeschwitzten
Kleider zu wechseln und auf keinen Fall sollte man sich in zugiger Luft aufhalten.
Viele Erkältungen stammen aus Unterkühlungssituationen.
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